羽界課堂：羽毛球運(yùn)動中如何科學(xué)補(bǔ)糖

羽界青檸

作者：李春雷

各位球友在打球過程中的能量來源，絕大部分正是由糖代謝分解釋放而來。糖俗稱碳水化合物，是人體的三大供能物質(zhì)之一。

它具有易消化吸收、易運(yùn)輸、易被動員，氧化時(shí)耗氧量低的特點(diǎn)，是人體內(nèi)來源最為廣泛、最經(jīng)濟(jì)而且分解最為完全的供能物質(zhì)。

而在打球過程中感覺到的疲勞感大部分原因是由于糖在體內(nèi)的耗竭所致，因此補(bǔ)糖就成為各位球友提升羽毛球運(yùn)動能力、延緩打球時(shí)的疲勞感、促進(jìn)打球后身體恢復(fù)的一種重要方式。

本篇文章將向各位球友介紹一下該如何科學(xué)補(bǔ)糖，解開各位球友補(bǔ)糖的疑惑。

一般而言，各位球友在參加一次羽毛球運(yùn)動時(shí)的補(bǔ)糖可以分為三個(gè)階段，即運(yùn)動前補(bǔ)糖、運(yùn)動中補(bǔ)糖、運(yùn)動后補(bǔ)糖。

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一：運(yùn)動前補(bǔ)糖

1、補(bǔ)糖目的：提高機(jī)體內(nèi)肌糖原和肝糖原的儲備，維持運(yùn)動中血糖的平衡，從而保證有充足的糖來為機(jī)體提供能量，以延緩疲勞的產(chǎn)生。

2、補(bǔ)糖時(shí)間：補(bǔ)糖的時(shí)間一般在運(yùn)動開始前5-15分鐘或者2小時(shí)。而在運(yùn)動前30-45分鐘時(shí)補(bǔ)糖，隨著時(shí)間的推移，糖經(jīng)過胃到達(dá)小腸，在運(yùn)動開始時(shí)，正好會引起體內(nèi)胰島素水平的升高，反射性引起血糖下降，人體會暫時(shí)感到疲勞，不利于即將開始的運(yùn)動。

3、補(bǔ)糖的量：在運(yùn)動前2小時(shí)的補(bǔ)糖量約為1-5克/千克體重，各位球友可根據(jù)自己的體重并結(jié)合自己以往的運(yùn)動量來計(jì)算自己的運(yùn)動前補(bǔ)糖量。例如，一位60千克重的球友，在日常的羽毛球運(yùn)動中運(yùn)動量為中等，則可以選擇3克/千克體重的補(bǔ)糖量，那么該球友在運(yùn)動前的補(bǔ)糖量應(yīng)為180克。而在運(yùn)動前5-15分鐘補(bǔ)糖應(yīng)為液體含糖飲料，糖飲料的濃度應(yīng)小于8%。

4、補(bǔ)糖的種類：運(yùn)動前2小時(shí)補(bǔ)糖以淀粉類食物為主，如米飯、饅頭，輔助以葡萄糖、果糖、蔗糖等高糖食品。而運(yùn)動前5-15分鐘補(bǔ)糖應(yīng)選擇含有葡萄糖、果糖、蔗糖、低聚糖的飲料，各位球友可選擇運(yùn)動飲料或者果汁飲料作為運(yùn)動前補(bǔ)糖的方式。

二：運(yùn)動中補(bǔ)糖

1、補(bǔ)糖目的：提高血糖水平、減少肌糖原的消耗，從而延長運(yùn)動時(shí)間。這是因?yàn)殡S著運(yùn)動時(shí)間的延長，肌肉中的肌糖原逐漸消耗完畢，那么肌肉就會加大對血糖的利用速率。如果此時(shí)通過補(bǔ)糖來保證血糖的穩(wěn)定，那么就會大大延長運(yùn)動時(shí)間，最終提高運(yùn)動耐力。

2、補(bǔ)糖時(shí)間：每隔30-60分鐘補(bǔ)充含糖飲料或容易吸收的含糖食物。

3、補(bǔ)糖的量：補(bǔ)糖量一般不大于60克/小時(shí)或者1克/分鐘。

4、補(bǔ)糖的種類：易吸收的單糖和低聚糖，對于各位球友而言，可以通過飲用含糖飲料的方式補(bǔ)糖，注意要少量多次，例如各種運(yùn)動飲料，或者低聚糖的固體飲料（由3-8個(gè)葡萄糖聚合的低聚糖較為理想，由于其具有含糖濃度高達(dá)20%時(shí)仍具有低滲透壓和低甜度的特點(diǎn)，有利于健康運(yùn)動人群在運(yùn)動過程中補(bǔ)糖時(shí)的口感需求，并有利于糖在小腸壁的快速吸收）。也可以通過食用易于消化的含糖食物來補(bǔ)糖，如面包、蛋糕、巧克力等。

一：運(yùn)動后補(bǔ)糖

1、補(bǔ)糖目的：為了加速機(jī)體內(nèi)肌糖原、肝糖原、血糖的恢復(fù)，從而有利于機(jī)體的整體恢復(fù)。

2、補(bǔ)糖時(shí)間：運(yùn)動后補(bǔ)糖的理想時(shí)間為運(yùn)動后即刻、2個(gè)小時(shí)之內(nèi)以及每隔1-2小時(shí)連續(xù)補(bǔ)糖。這是因?yàn)榻?jīng)過長時(shí)間的劇烈運(yùn)動后，機(jī)體對糖的需要達(dá)到峰值，合成糖原的酶的活性最高，此時(shí)補(bǔ)糖最有利于糖的吸收以及向肌糖原、肝糖原的轉(zhuǎn)化，因而補(bǔ)糖的效果最佳。

3、補(bǔ)糖的量：運(yùn)動后即刻食用50克糖，此后每1-2小時(shí)間隔補(bǔ)充50克糖（24小時(shí)糖的總量可達(dá)600克，即每公斤體重補(bǔ)充9-10克糖），至少補(bǔ)充到200克糖。

4、補(bǔ)糖的種類：多糖的作用大于單糖，而補(bǔ)充低聚糖的效果最佳。

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