羽界體能私教課：羽毛球步法靈敏性訓(xùn)練（二）

羽界青檸

打羽毛球，你是不是也經(jīng)常有這樣的困惑：為什么我總是接不住球？為什么我的腳步反應(yīng)這么慢？為什么我的移動(dòng)速度總是跟不上節(jié)奏？……告訴你：這些扎心的問(wèn)題都涉及羽毛球步法。下載羽界APP ，大家跟著一起練吧！

羽毛球步法是一項(xiàng)很重要的基本技術(shù)，它和手法有機(jī)結(jié)合密不可分，被譽(yù)為“羽毛球運(yùn)動(dòng)的靈魂”。除發(fā)球外，所有技術(shù)幾乎都要在移動(dòng)中完成，因此對(duì)步法的要求是反應(yīng)及時(shí)，判斷準(zhǔn)確，腳步靈敏，移動(dòng)迅速。

羽毛球比賽中，腳下能否移動(dòng)到位決定了能否高質(zhì)量地完成手上的技術(shù)動(dòng)作。沒(méi)有腳下步法作堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，手上的擊球質(zhì)量就難以保證。羽毛球運(yùn)動(dòng)員如果有良好的步法，經(jīng)常能在合適的位置擊球，就會(huì)使擊球的速度、力量、旋轉(zhuǎn)、弧線和落點(diǎn)都很理想，從而有利于提高擊球的質(zhì)量，并使“快、準(zhǔn)、狠、活”的技術(shù)風(fēng)格得到充分的展現(xiàn)。所以，學(xué)習(xí)和掌握熟練、快速而準(zhǔn)確的步法是打好羽毛球．提高運(yùn)動(dòng)水平的重要環(huán)節(jié)。

要做到這一點(diǎn)，有一個(gè)很關(guān)鍵的點(diǎn)就是：靈敏！

步法的靈敏性對(duì)于羽毛球運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，快速的反應(yīng)和移動(dòng)能讓我們?cè)诟?jìng)賽中更加主動(dòng)，持續(xù)性的跑動(dòng)則能夠幫助我們拿到關(guān)鍵分，步法的靈敏，保證讓我們?cè)诒M可能大的程度上省力又有效的把技術(shù)水平發(fā)揮出來(lái)。

那么如何提高我們步法的靈敏性呢？上期，我們?yōu)榇蠹医榻B了羽毛球步法靈敏性訓(xùn)練的培訓(xùn)工具：敏捷梯，敏捷梯是步法練習(xí)的主要工具，經(jīng)常在球場(chǎng)和場(chǎng)館都能看到，是鍛煉腳步快速移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。

◆ 敏捷梯能提高腳步快速移動(dòng)能力；提高身體的靈活性、平衡性、協(xié)調(diào)性、節(jié)奏性。

◆ 敏捷梯能增強(qiáng)腳底肌肉，踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的小肌肉群功能，降低下肢受傷概率。

◆ 敏捷梯是最通用的培訓(xùn)工具，還可以幫助提高你的多方位的速度和加速度和形成潛意識(shí)。

◆ 一遍又一遍地演練敏捷梯，會(huì)增加神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)速度的記憶，使你在必要的時(shí)候做出各個(gè)方向的快速移動(dòng)。

上期推文中，我們給大家介紹了幾種簡(jiǎn)單的訓(xùn)練步法靈敏性的動(dòng)作，（直接點(diǎn)擊可查閱，羽界體能私教課：羽毛球步法靈敏訓(xùn)練），本期，我們繼續(xù)提高難度，循序漸進(jìn)的進(jìn)行羽步靈敏性訓(xùn)練。

練習(xí)一：高 抬 腿 跳

方法：身體面向站立開(kāi)始，兩腳平行交替抬起，雙腳依次落入小方格內(nèi)。同樣，輕盈快速，保持前腳掌著地。

目的：提高身體控制能力，踝關(guān)節(jié)力量，腳下步頻。

練習(xí)二：側(cè)面高抬腿跑

方法：身體側(cè)向站立開(kāi)始，兩腳平行交替抬起，雙腳依次落入小方格內(nèi)。同樣，輕盈快速，保持前腳掌著地。之后換邊繼續(xù)練習(xí)。

目的：提高側(cè)向蹬地、身體平衡和控制能力，腳下步頻。

練習(xí)三：一格一步

方法：身體側(cè)向站立開(kāi)始，兩腳平行交替滑動(dòng)，單腳依次落入小方格內(nèi)。同樣，輕盈快速，保持前腳掌著地，之后換邊繼續(xù)練習(xí)。

目的：提高身體靈敏協(xié)調(diào)性、平衡能力。

練習(xí)四：滑雪跳

方法：身體一側(cè)站立，右腳在方格里，左腳在外為開(kāi)始，兩腳同時(shí)跳起離地并前后換腳，落到敏捷梯的另一邊，依次交替向前跳，保持前腳掌著地，由慢到快。

目的：提高身體平衡能力，腳下步頻。

練習(xí)五：剪刀跳

方法：身體面向站立，左腳在方格里，右腳在外為開(kāi)始，兩腳同時(shí)微微跳起離地并前后換腳，直線依次交替向前跳，保持前腳掌著地，由慢到快。

目的：提高踝關(guān)節(jié)力量，腳下步頻。

練習(xí)六：側(cè)向剪刀跳

方法：身體側(cè)向站立，左腳在方格里，右腳在外為開(kāi)始，兩腳同時(shí)跳起離地并前后換腳，并落在同一格內(nèi)，之后依次交替向右跳，保持前腳掌著地，由慢到快。之后換邊進(jìn)行練習(xí)。

目的：提高側(cè)向移動(dòng)能力，不同步法的頻率。

練習(xí)七：一步一格

方法：身體側(cè)向站立，左腳在方格里，右腳在外為開(kāi)始，兩腳同時(shí)跳起離地并前后換腳，右腳落入另一格中，依次交替向右跳，保持前腳掌著地，由慢到快。之后換邊進(jìn)行練習(xí)。

目的：提高側(cè)向蹬地的力量以及快速移動(dòng)能力。